便民提示：练平板支撑 得悠着点儿
发布时间:2020-09-08 | 发布者： 东东工作室 | 浏览次数： 次订江西手机报：电信、联通用户发短信JX到10626655，移动用户发短信JXB到106580009，3元/月
市民刘女士：最近，练习平板支撑很流行，说有减肥塑身的功效，是这样吗？练习时需要注意什么？
“有事您言语”专栏记者：国家职业资格健身教练、AASFP亚洲体适能专业教练王志鹏提示，练习平板支撑应循序渐进，确保动作规范标准，切不可盲目追求所谓的减肥神效。
平板支撑动作(见右图)是训练核心肌肉力量与耐力的常用方法之一。它的场地限制小，在家即可进行，动作也很简单：俯卧，双肘打开与肩同宽；肘关节位于肩部正下方，支撑于地面，小臂平贴于垫面，上臂与躯干尽量保持90°夹角；两脚尖并在一起，减少支撑面积；颈部自然伸直，眼睛自然看向下方，使耳、肩、髋、膝、踝部在一条直线上。全身协调用力，腹部肌群、臀部肌肉收紧，保持脊柱处于正常生理位置。均匀呼吸，不要憋气。髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。虽然是静力性的动作，看似很简单，但全身肌肉几乎都会参与，尤其是背部、腹部、臀部等处的肌肉群可以得到很好的锻炼。
规范动作防止受伤
很多人动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、大臂和小臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前倾、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。另外，尽量在软垫(如瑜伽垫)上训练，不要让关节直接接触硬地板或其他硬物。进行前最好热身10分钟左右，活动各个关节及伸展各部位肌肉。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。颈椎、腰椎及各个关节具有病理特征的人群，最好在医生的建议下锻炼。
量力而行循序渐进
做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者注意掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要停止，不可硬撑。每次也可分成5组训练，每组练习20秒至30秒，间隔不超过15秒。一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。
只有通过较长时间的有氧运动(如慢跑、快走等)，加之配合抗阻力训练增加肌肉含量，同时减少能量的摄入达到“能量负平衡”，才能消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的，是没有科学依据的。平板支撑这种静力性锻炼，能提高人体基础代谢率，不妨将其作为一项减肥的辅助运动。
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